薬に依存せず、どうにかして、血圧を下げて制御したい、どんな人でもそのように願っていると思われます。
1日30分のウォーキングを、8週間継続すると、血圧が下がるとされる統計がありますが、皆さんは連日運動をやり続ける事が出来るでしょうか。
ファーストステップとして、血圧を無難に下げられる、ストレスフリーの食生活を習慣にしてみてはいかかでしょうか。
目次
血圧を下げる3大ミネラルというのは・・・
ミネラルというのは人体を構成している元素の中におきまして、酸素、炭素、水素、窒素の4元素が全体の96％を占めているのですが、これ以外の元素を総称してミネラル（無機質）と言います。
ミネラルについては人体の4％を占めるというレベルの存在になりますが、体の構成成分になったり生理機能を調整したり、必要不可欠な役割を果しているのです。
ここでは、血圧を下げるために必要な「3大ミネラル」を紹介させて頂きます。
1.カリウム
腎臓に病気があるのであれば、「カリウム」の、取り過ぎには要注意です。
1日の大人の摂取基準については、男性：2000mg、女性：1600mgになります。
血圧を下げる目的を考えに入れると、1日3500mgくらい、摂ると良いとのことです。
野菜を水につけておいたら、カリウムが溶けて流出してしまうのです。
煮物にしたら煮汁に30％くらい、溶けることから、スープだったり、汁ごと余すことなく食べれるメニューにした方が良いでしょう。
カリウムというのは、野菜、果物、豆類、芋類、海藻類、魚に沢山含まれています。
2.カルシウム
カルシウムの1日の摂取量の限度は2300mgになります。
これというのは、牛乳約2L分ということになります。
カルシウムについては、腸で吸収されづらいことから、摂取量の何割かに関しては、吸収されることなく排泄されてしまうのです。
牛乳で約50％、小魚において約30％、野菜は20％弱のみしか吸収されません。
ビタミンDにカルシウムの吸収を促進する働きがあることから、ビタミンDを沢山、含む、干し椎茸や青魚を共に食べれば効果が期待できます。
そして、スナック菓子に多く含んでいる「リン」については、カルシウムの吸収を妨げ、ストレートに体の外側へ排出してしまいますから、お菓子の食べ過ぎに気をつける必要があります。
カルシウムについては、牛乳、乳製品、大豆、緑黄色野菜に沢山含んでいます。
3.マグネシウム
過剰に摂取することによる、健康被害を受けることはなく、男性：340～370mg、女性：270～290mgが、大人の1日の摂取量の基準になります。
マグネシウムについては、種子類、海藻類、魚介類、野菜、大豆、精白していない穀類（玄米等）に沢山、含んでいます。
血圧を下げる最強の食べ物とは？
1～3のあますところなく共通している、最強の食材というのは「大豆」になります。
納豆、豆腐、豆乳などを、意識して日々食べたほうが良いでしょう。
味噌汁については、1杯で1日の塩分摂取量を上回ることもあり得ます。
薄味で具だくさんに努めて、1日1杯だけにすることをオススメします。
加えて、次に大事なのが「海藻類」と「牛乳・乳製品」になります。
それから、「酢」においても、血圧を下げる効用効果が確認されています。
酢は醤油というような調味料に代わって使うことで、減塩においても効果的です。
カリウムを多く含む食べ物ベスト10
1位.パセリ1000mg、2位.ピスタチオ970mg、3位.昆布の佃煮770mg、4位.アボカド720mg、5位.ひきわり納豆700mg、6位.ほうれん草690mg、7位.ザーサイ680mg、8位.大和いも590mg、9位.あゆ540mg、10位.バナナ360mg
*食品100gについての量ということです。
野菜、豆類、果物、海藻類であったり、多岐に及ぶカテゴリーから選択したランキングになります。
カリウムを沢山、含んでいる食品というのは海藻類なのですが、実際に摂ろう思っても、どうにも数多くは食べられないですよね。
そういう訳で、常日頃から、摂りやすい食品でイチ押しになるのは、アボカド、ほうれん草、かぼちゃ、バナナなどになります。
その中でも、野菜や果物については、サラダや生で食べることが可能なのでカリウムをそれなりに摂りやすいのではないでしょうか。
この他にも、パセリやザーサイなどにおいても、カリウムが沢山含んでいるので、カリウムのみに意識してみれば、予想外の食品においても摂れる事が分かりますね。
血圧を下げるための食べる順番の黄金パターン
食べる順番によって、血圧を下げる効果を上げるパターンがあります。
食物繊維→タンパク質→炭水化物の順番に食べることで、血圧を下げる効果が上がります。
食物繊維
一番最初に前菜から食べるべきです。
野菜サラダあるいは酢の物、おひたし、マリネ等がオススメです。
タンパク質
主菜となるメイン料理については、魚介類がおすすめになります。
お肉を食べるとしたら、脂肪の多くない部位を選ぶことが大切となります。
炭水化物
ラストに、ご飯だったり麺類を食べましょう。
この段階で、とっくに、相当な満腹感があるに違いないので、知らない間に食べる量を減らすことができます。
基本にあるのは、一品ごと完食することとなります。
和食だと、一品喰いはお行儀が悪いと考えられていますが、フランス料理等においては出された順番にて、完食していくはずです。
食べる順番については、和食の懐石料理に準じているのです。
そして、コース料理っぽく、一品ごとに完食するようにするといいでしょう。
じっくり味わう事によって、満足度合が高まっていきます。
血圧を上げてしまう5つのNGな食べ物。
どうにかこうにかして、食事のとり方を創意工夫したというのに、何ともしがたい食事があるのです。
それについては、一品ごと別にして食べることができないものとなります。
カレーライス、ラーメン、ピザ、チャーハン、カツ丼、一目瞭然ですが、炭水化物と脂肪・塩分のトリプルパンチになります。
順番に食べることができない、ごちゃ混ぜ料理というのは、美味しいですが、高血圧と肥満になってしまいます。
ですが、こういう料理については、恐らくあなたの大好物ではないでしょうか？
たまには激烈に食べてみたくなります。
そのような際には、最初に、サラダ等を食べ終えてから、果汁100％のジュースあるいは牛乳を飲みつつ、食べることによって補いましょう。
血圧を下げるためには、多岐に及ぶ生活改善の方法があるのです。
ですが、継続できない無理をしても有効ではありません。
むしろストレスが溜まってしまって、血圧を上げてしまう結果にもなってしまいます。
食べ物の選択方法と組み合わせのポイントさえ理解できれば、血圧を下げる事ができるのです。
そして、食べる順番というのは、食事のメニューには影響されずに、いつでもすることができる工夫になります。
それだけではなく、ダイエットにもなるので一石二鳥です。
美味しく、和気あいあいと毎日しっかり継続できる食生活というのは、あなた自身の力強い味方になります。
